Cómo evitar los dolores en la plancha

En este artículo repasaremos todos los problemas que he tenido en mi viaje hacia la full planche; pasando por dolores en la muñeca, en los hombros, escapulas, espaldas, antebrazos y todos. Quizás mi experiencia te ayude a mantenerte fuera de peligro y saludable, en caso de que ya estés lesionado, también hablaré de las soluciones que utilice para corregir estos problemas.

No sabía nada

Cuando empecé a entrenar para la plancha no sabía mucho acerca de la misma, tampoco tenía mucho conocimiento de la calistenia, razón por la cual fui a entrenar directamente el movimiento más difícil que existe en el entrenamiento con peso corporal.

Entrenar para obtener la full planche sin haber entrenado los movimientos más básicos de la calistenia suele ser un pase directo a fisioterapia, por suerte yo toda la vida he sido una persona muy activa físicamente, que aunque nunca he sido el atleta más avanzado, siempre me he mantenido en buena forma física.

Las muñecas

Cuando empecé a entrenar para obtener "la infernal" rápidamente me di cuenta de que las muñecas se llevaban la parte más dura del entrenamiento y que rotar la posición de las manos hacia afuera era lo mejor, adopte una posición donde el pulgar apunta hacia el frente y el resto de los dedos hacia el lado. Por supuesto a mí se me dificulto más este movimiento por una vieja lesión en la muñeca derecha, la tenía inflamada desde antes de iniciar el entrenamiento y había estado así durante años.

Busque técnicas en internet para arreglar el problema de las muñecas y descubrí que mi muñeca derecha estaba mal posicionada (producto de la lesión anterior), es decir, si estiro mi brazo y mis manos al frente de mi en una posición neutral (ni en pronación, ni en supinación) podía ver cómo mi antebrazo seguía una línea completamente recta y cuando llegaba a la muñeca esta estaba metida hacia adentro, causando así la inflamación en la muñeca. 

La técnica para arreglar esto es forzar la muñeca a su posición original, esto se puede lograr poniendo presión sobre la misma con la otra mano y los dedos, se debe apretar fuertemente y se escucha como la muñeca suena o traquea puede ser una buena señal de que la muñeca esta volviendo a una posición sana. Sin embargo la presión puesta debe ser fuerte y recurrente, no es un problema que se arreglara de un día para otro.

Yo invente una técnica donde pongo mi antebrazo entre dos sillas y uso mi pierna para poner presión, es más fácil y efectivo de esta manera.

Mi muñeca derecha solía sonar cada vez que hacía rotaciones con ella (haciendo estiramientos) y desde que trate mi muñeca de esta manera ya desapareció el sonido.

Además del tratamiento, empecé a entrenar mis muñecas, estas suelen entrenarse cuando se realizan ejercicios de antebrazo, especialmente cuando se hacen flexiones de muñeca y extensiones de muñeca.

Los codos

Luego tuve que lidiar con el dolor de codo, resulta que cuando estaba entrenando con el movimiento planche lean en paralelas, tenía una mala posición de brazos, es fundamental que los bíceps estén mirando hacia el frente cuando se está en posición de plancha. La mala ejecución me empezó a causar un fuerte dolor en el codo (no en la parte delantera del codo), la ubicación del dolor demostró que había desarrollado el codo de tenista, caracterizado por un dolor punzante en la parte de afuera o exterior del codo. Esto logre resolverlo al fortalecer mis antebrazos y aplicarme compresas frías todas las noches antes de dormir en el área afectada.

Otro tip que resulto de gran ayuda para deshacerme del dolor es que, siempre se debe pensar en juntar las manos, si estas haciendo el movimiento en barras paralelas, entonces intenta juntar las barras para que se toquen. Esto provoca una activacion en los biceps que ayuda a eliminar el dolor.

Para fortalecer mis antebrazos empece a realizar rutinas donde estruviera la mayor parte del tiempo colgando de una barra o cargando alguna pesa; realizando ejercicios como las dominadas, L-sit colgando, progresiones de front lever e incluso el entrenamientro para el pino me ayudo a ganar fuerza en los antebrazos.

Hombros-escapulas

Poco antes (muy poco antes) de descubrir la full planche sufrí una lesión de hombro realizando muscle ups, yo tenía la capacidad de realizar este ejercicio pero realice un mal movimiento debido al cansancio físico que tenía en el momento por haber terminado el entrenamiento recientemente. Cada vez que empujaba un gran peso (entrenamiento de plancha y parada de mano o pino) me daba un gran dolor alrededor de la escapula, durante un tiempo tenía la duda, de si la lesión era en el hombro o en la espalda, lo cierto es que nunca tuve certeza al respecto, sin embargo me concentré en fortalecer el manguito rotador junto con los deltoides posteriores los cuales son la parte de atrás de los hombros. La molestia fue desapareciendo del hombro afectado hasta el punto de ser historia.

Adelante del codo

Desde el inicio de mi entrenamiento para la plancha el dolor principal en mi cuerpo fue en la parte de adelante del codo (el punto donde se une el brazo y el antebrazo). Ya en este caso no le puede atribuir el dolor a una lesión previa o una mala ejecución del movimiento, es algo normal que le pasa a cualquiera que no tenga suficiente fuerza del brazo recto. La fuerza del brazo recto o estirado es la capacidad del mismo de soportar peso cuando se somete a un peso y una inclinación. En el caso de la plancha, el brazo recto se está sometiendo a todo el peso del cuerpo y con una inclinación de aproximadamente 45 grados.

Hay atletas como Chris Heria que afirman que para ganar la fuerza que se necesita, se deben realizar entrenamientos únicamente con el brazo recto, como por ejemplo acostarse boca arriba con pesas en las manos y realizar elevaciones, otra forma seria realizando planche lean o inclinaciones de plancha. Al realizar estos ejercicios, en ningún momento se deben doblar los brazos, ni un poco. Sin embargo yo tengo la teoría de que es fundamental el entrenamiento de bíceps y antebrazos los cuales conforman la zona afectada y su fortalecimiento solo traería beneficios. Yo personalmente, entrene de las dos maneras y hoy en día ha desaparecido el dolor.