Ejercicios de Street Workout para obtener la plancha

En el siguiente artículo estaré compartiendo los ejercicios calisténicos que más me ayudaron a la hora de ganar la fuerza necesaria en los distintos músculos implicados para obtener la full planche.

Hay que tener en cuenta que yo no empecé de cero en cuanto a fuerza bruta se refiere.

Años de entrenamiento semi intenso y semi constante me tenían en un nivel físico intermedio, bajo mi perspectiva.

Músculos implicados

Los músculos que están implicados de manera más directa a la hora de realizar la plancha son; los deltoides anteriores en la parte delantera del hombro, el serrato anterior ubicado entre el pecho y los abdominales.

Estos músculos son los responsables de mantener el cuerpo suspendido en el aire y de la protracción de las escápulas.

De manera secundaria tenemos los pectorales del pecho, los dorsales en la espalda, los abdominales, los glúteos, los bíceps y tríceps en los brazos, los lumbares en la parte baja de la espalda y los deltoides posteriores en la parte trasera de los hombros.

Estos estabilizan el movimiento, alguna debilidad en ellos podría causar dolores y mala postura al hacer una plancha.

Ejercicios para los músculos principales

Ejercicios mas utilizados

Los ejercicios con el peso corporal, los más útiles a la hora de ganar fuerza para los músculos principales son:

Tucked planche: a muchas personas se les dificulta pasar de una progresion a otra cuando entrenar para sacar la infernal, sin embargo estas personas nunca llegan a dominar todas las progresiones completamente.

Tener una tucked planche que puedes mantener por 45 segundos es genial, pero ahora intenta mantenerla por 3-4 rondas extra.

Cuando lo hagas haz lo mismo con la siguiente progresion.

Pseudo planche push ups: movimiento donde se realiza una flexión pero colocando las manos mas cerca de la cadera.

Dependiendo de cuánta fuerza se tenga, seguir llevando las manos hacia abajo hasta que lleguen al nivel de la cadera.

Es importante estirar los brazos completamente al final de cada repetición.

posiblemente la mejor progresion para lograr los Full Planche Push Ups ya que los musculos implicados son los mismos.

Planche lean: en este caso se estara imitando el movimiento de la plancha pero con los pies en el piso.

Esto quita un poco de peso de los hombros para facilitar la ejecucion del movimiento.

La idea es inclinarse cada vez mas hasta que eventualemente los pies se vayan separando del suelo.

Handstand push up: Si lo puedes hacer sin usar el apoyo de una pared pues maravilloso, pero si necesitas una pared para evitar caer al suelo es completamente válido.

Este ejercicio debe ser realizado con el estómago apuntando hacia la pared en vez de la espalda, al realizar este cambio, los tríceps le dejan un poco de responsabilidad a los hombros.

Ejericios menos utilizados

Flexiones de un brazo: es un ejercicio muy efectivo para hombros, pecho, tríceps, serrato anterior y en los abdominales.

Es fundamental mantener la línea recta durante todo el movimiento, en la parte baja del movimiento asegurarse de tocar el suelo con el pecho y cuando se está en la parte alta realizar la protracción escapular.

Fondos o paralelas en hollow: Al realizar los fondos o paralelas se debe adoptar una posición de hollow.

Se debe levantar un poco el cuerpo al realizar una protracción escapular, lo cual causa que el cuerpo adopte una forma de "C".

Esta posicion genera una pequeña inclinación de los brazos, lo cual ayuda a cargar un poco más los hombros.

Una vez en esta posición se procede a realizar las repeticiones.

Es genial para entrenar pecho, hombros, tríceps y serrato anterior. 

Pike push ups: debe realizarse con un ligero cambio a la forma en que se le conoce.

La cabeza y los hombros van más allá de las manos para asegurarnos de poner el peso en los hombros.

Después de ganar fuerza se procede a poner los pies en una superficie elevada para subir la dificultad.

Flexiones explosivas: Ejercicio donde al final de cada repetición, las manos se separan del suelo por la cantidad de fuerza ejercida.

Trabaja los mismos músculos que las flexiones normales pero en este caso se ejerce mucha mas fuerza sobre los mismos.

Si se quiere, se puede aplaudir cuando las manos dejan de tocar el piso, sin embargo lo que realmente importa es que se separen.

 

Si quieres saber de ejercicios para realizar en el gimnasio que te ayuden a sacar la plancha haz click aqui

Los mejores ejercicios para los músculos secundarios

Pull ups o dominadas: Gran ejercicio para entrenar la espalda y los bíceps, se pueden realizar con una retracción de las escápulas o sin ella.

Semi Archer pull ups o dominadas semi arqueras: Una progresión del ejercicio anterior donde se usa mas un brazo que el otro para jalar el cuerpo hacia arriba y en cada repetición se van alternando los brazos.

Se colocan los brazos lo más separado posible y se jala en una de las direcciones.

Siempre asegurándose que la barbilla pase la barra.

L-sit raises o elevaciones L-sit: se puede realizar en paralelas o colgando de una barra.

En cualquiera de estas posiciones se suben las piernas de manera que dibujen una "L" con el cuerpo.

Las piernas deben estar estiradas pero en caso de ser muy difícil se pueden doblar las rodillas.

Es ideal para entrenar los abdominales.