¿Te has preguntado cómo fue el progreso de tus atletas favoritos de calistenia a la hora de sacar la plancha?
Aunque yo no sea uno de tus atletas favoritos, estaré compartiendo contigo mi experiencia, altos y bajos que viví desde que descubrí este movimiento tan increíble.
¿Que es la plancha?
La plancha es uno de los movimientos estáticos más difíciles en el mundo de la calistenia.
Al ser uno de los ejercicios más difíciles en calistenia automáticamente se hace uno de las más difíciles en general.
Tanto así que en el mundo de la gimnasia, se le conoce como "la infernal".
Dominar este movimiento puede tomar meses o incluso años de arduo trabajo.
Al lograr la meta, hay que tener en mente que se podrá mantener la posición durante unos pocos segundos.
¡Lograr 10 segundos sería digno de un súper humano!
La plancha es un movimiento que básicamente consiste en crear la ilusión de que se está flotando.
El cuerpo queda de forma completamente horizontal mientras los brazos soportan al cuerpo desde la altura de las caderas (o el centro del cuerpo).
Es fundamental que se vea en todo el cuerpo las líneas rectas tanto en el cuerpo como en los brazos.
El ángulo al que se someten los brazos es la principal causa de la existencia de este movimiento.
Permite crear la ilusión de flotar y causa las mayores dificultades en todos los músculos, articulaciones y tendones del cuerpo.
Cómo empecé
Yo empecé a entrenar calistenia en febrero del 2019, en esos tiempos recién había dejado de practicar crossfit y pase a entrenar en un gimnasio.
Pasando de un estilo de entrenamiento a otro donde se tienen distintas metas (por lo menos en mi caso).
Entrenando en un gimnasio decidí buscar la ganancia muscular, entonces empecé a investigar las mejores maneras de entrenar.
Luego de ver vídeos por un tiempo, me empezaron a aparecer progresiones de la plancha en recomendaciones de YouTube.
Cuando ví la primera progresión, recuerdo haber pensado que se veía fácil de hacer y fui directo a intentarlo...
La tucked planche me destruyó, cosa que me pasa con regularidad ya que tengo la mala costumbre de subestimar todo.
Sin embargo ese fracaso rotundo a la hora de intentar la primera progresión de la plancha me llenó de motivación.
Desde el día siguiente empecé a entrenar la tucked planche una y otra vez.
El dolor y cansancio en el cuerpo no eran lo suficientemente intensos para detenerme.
Dificultades
La mayor dificultad sin duda alguna era el dolor que me daba en la parte de adelante del codo.
Así que sin darme cuenta, iba doblando los brazos ligeramente de manera que no me doliera.
Me di cuenta del error que estaba cometiendo semanas después debido a que se me ocurrió grabarme en vídeo.
Para este momento ya iba por la tercera progresión de sacar una pierna (extenderla) mientras la otra se mantiene doblada en posición tucked.
Y yo pensando que estaba progresando muy rápido...
Pero en realidad me tocó volver a la tucked planche hasta que pudiera mantenerla con los brazos rectos por al menos 30 segundos.
Solucionar el problema del dolor en la parte contraria al codo fue difícil ya que no existe información en internet.
Además de que yo estaba entrenando por mi cuenta, solo contando con vídeos de YouTube y artículos de internet para ganar conocimiento al respecto.
Resulta que el dolor en la parte media del brazo se debe a falta de fuerza en la misma.
Hay quienes argumentan que la única manera de entrenar esta zona es manteniendo los brazos rectos.
Son ejercicios dónde se hacen elevaciones de los mismos con pesas (entrenando directamente con los brazos estirados).
Yo tengo la teoría de que este problema tiene relación con la falta de fuerza en bíceps y en antebrazos.
Esto debido a que son los músculos que conforman la parte afectada.
En lo personal, yo decidí entrenar de las dos formas y semanas después el dolor desapareció, sin embargo seguía siendo un limitante a la hora de conseguir la infernal, teniendo en cuenta que, estaba más avanzado en mis progresiones con los brazos doblados.
Entrenando Front Lever
Empece a notar ciertos dolores que me frenaban en el entrenamiento, dolores en las muñecas, en el manguito rotatorio y en el codo (no en la parte de adelante del codo), por esta razón decidí cambiar mi entrenamiento específico para plancha y en cambio empecé a entrenar específicamente para Front Lever.
El entrenamiento específico de Front Lever fue debido a que los dolores venían en parte por exceso de entrenamiento.
Lo cual me causaba los dolores además de mala postura, lo cual puede estar relacionado.
Sin embargo aún con el entrenamiento para front lever, seguí progresando en la plancha la cual entrenaba de manera secundaria.
Gracias al cambio en el entrenamiento los dolores fueron desapareciendo.
Además la fuerza extra en otras áreas de mi cuerpo me ayudo a pulir el movimiento.
Yo tenía serías dificultades a la hora de mantener las escapulas deprimidas, pero con el entrenamiento de Front Lever adquirí bastante fuerza en los dorsales, los cuales me ayudaban a mantener la buena postura.
Progreso
Pasó el tiempo y fui avanzando lento pero seguro, poco a poco fui dominando la tucked planche, la plancha tucked avanzada y podía sacar una pierna para la siguiente progresión, sin embargo la forma no era la mejor y no lograba mantenerla.Por otro lado en lo que a brazos doblados se refiere, podía hacer una plancha straddle mientras mantenía los brazos doblados en un ángulo de 90 grados, pero solo por un momento.
En este momento ya habían pasado 6 meses desde que empecé a entrenar la plancha y para este momento ya estaba sacando el front lever en straddle (teniendo en cuenta que cuando dominara el front lever por al menos 3 segundos, pasaría a entrenar para plancha específicamente otra vez, lo cual aceleraría mi progreso).
Se acabó el día de piernas
Aproximadamente 2 meses después de empezar el entrenamiento específico para Front Lever , decidi que el dia de piernas era muy aburrido.
Por está razón deje de entrenar piernas y pude concentrarme completamente en sacar la full planche y el front lever.
Estaba entrenando 3 dias para el Front lever y 2 dias para la plancha y decidí chequear mi progreso.
Teniendo en cuenta que durante un tiempo estuve sin entrenar para la plancha de la manera mas optima y había logrado un pequeño progreso, lo mas seguro es que ahora mi progreso se aceleraría aun mas.
Estaré editando este artículo mientras siga progresando en mi viaje hacia la full planche
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