En este artículo expondré los ejercicios que se pueden hacer en el gimnasio para ayudar a obtener la tan buscada plancha de la calistenia. Estos ejercicios me ayudaron a acelerar mi progreso en un tiempo que estuve entrenando en un gym.
Se ordenaran los ejercicios para que vayan de mayor a menor importancia.
Se ordenaran los ejercicios para que vayan de mayor a menor importancia.
Elevaciones de brazos con mancuernas: gran ejercicio para entrenar la fuerza del brazo recto, un requisito obligatorio a la hora de saca la plancha. La idea es mantenerse en esa posicion durante varios segundos, sin embargo tambien se puede subir y bajar los brazos en repeticiones.
Shoulder press: gran ejercicio para entrenar la fuerza que necesitan los hombros para realizar la plancha. la idea es ir lo mas pesado posible oara realizar 5 repeticiones durante 5 series.
Press de banca o bench press: el ejercicio mas famoso del gimansio, ideal para entrenar pecho, aunque tambien hay gran activacion de los hombros y los triceps.
Hammer curls: movimiento que entrena los bíceps y el antebrazo, músculos que ayudan a la estabilidad del movimiento y para evitar dolores en la zona del codo. El bicep es el muisculo que previene al codo llegar a una hiperextension, que estando en una posicion de plancha podria terminar en una fractura.
Remo en poleas: gran ejercicio para fortalecer los musculos dorsales en la espalda, necesarios para llevar estabilidad al movimiento de la plancha. Es importante jalar hacia el estomago y no hacia el pecho para que la espalda sea la que haga la mayor parte del trabajo en lugar de los biceps.
Extensiones de muñeca: usado para entrenar las muñecas y antebrazos, es obligatorio contar con unas fuertes muñecas para hacer la infernal, es lo que permitirá que la muñeca de doble un poco más sin sufrir dolor. También entrena los antebrazos que, al entrenar con barras paralelas deben apretarlas al maximo.
Entrenamiento de manguito rotador: realice face pulls o jalones a la cara con la máquina de poleas y elevación de brazos en L. Los músculos del manguito rotatorio sirven para mantener el hombro bien posicionado y libre de lesiones.
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